クライミングって、ケガが多いスポーツですよね。
指、足首、腰…
私も何度もケガを経験した「ケガが多いクライマー」なのです。
ケガをするとレストしなければならないし、思うように登れないし、もどかしい思いをしますよね。
今回は、私がコーチングアシスタントの勉強をした時に学んだ処置と、
ケガが多い私の経験、私の周りのケガが多いクライマーを見て感じた特徴をお伝えします。
- ケガが多い人
- 二度とケガをしたくない人
- ケガをした時の対処法を知りたい人
ケガをした時の対処法
適切な処置をすることで損傷の広がりや腫れを抑え、痛みを軽減することができます。
組織の二次的損傷を予防し、早く復帰するためにも、しっかりと判断しましょう！
RICE処置
安静（Rest）、冷却（Icing）、圧迫（Compression）、挙上（Elevation）の頭文字です。
スポーツはもちろん、それ以外の外傷の応急処置の基本です！
運転免許の実習でも習いますよね？
RICE処置は捻挫や肉離れといった四肢のケガにします。
安静（Rest）：登るのをやめる
明らかにケガをして痛みが強い場合はもちろん、違和感を感じた場合もすぐに登るのをやめてください。
絶対に悪化します。
冷却（Icing）：患部を冷やす
氷水を張ったバケツなどに患部を入れるか、氷を入れたビニール袋を患部に当てましょう。
最初の２～３分は冷たすぎて痛いかもしれませんが、すぐに慣れてきます。15分くらい冷やしましょう。
痛みが出てきたらまた冷やします。２～３日繰り返すといいです。
圧迫（Compression）：テーピングで固定・圧迫
患部の内出血や腫れを防ぐ目的で行います。
テーピングやバンテージなどで軽く圧迫気味に固定します。
圧迫しすぎると太い動脈も圧迫してしまうので注意しましょう。
挙上（Compression） ：患部を高く上げる
患部の腫れを防ぎます。患部を心臓より少し高く上げて血液を心臓に戻りやすくしましょう。
足のケガなどの場合は寝転んで荷物の上などに足を上げると良いです。
擦り傷の対処法
クライミングで一番多いケガだと思います。
擦り傷を負った場合はすぐに傷の汚れを洗い流すようにしましょう。
水道水で構わないので、流しながらチョークなどの異物を洗い流します。雑菌の侵入を最小限にします。
そのあと、私はハイドロコロイドの絆創膏を貼ります。かさぶたができないので早くきれいに治りますよ！
こういう自分で切って使うやつがめちゃめちゃコスパ良くておススメです。
もちろん、消毒して普通の絆創膏を貼るのもOK！
放置するクライマーも結構多いですが、
すぐに処置しないと、雑菌で感染したり、長時間完治しなかったり、膿んだり、傷痕が残ってしまいます。
ケガの多いクライマーの特徴
ストレッチ・ウォーミングアップが足りない
これは私のありがちパターンですね。
友達が先に上ってると一緒に登りたくなってしまってストレッチやアップを急ぎがち。
急いでもろくなことがないので最近はしっかりストレッチとアップをするようになりました。
私の場合は静的ストレッチも動的ストレッチもしっかりします。痛めやすい指、手首、肩、腰もしっかりほぐしましょう。
ストレッチが終わったら、フォームを意識して簡単な課題から登っていきます。
普段は７級～４級までを3本ずつ登っています。
体の状態を見て、段々と活動レベルを高めていくイメージです。
突っ込みがち
「突っ込む」というのは、自信がない状態で次のホールドを取りに行くっていうイメージです。
特に大会の時は突っ込まざるを得ない場面が多々あります。
腕がパンプして、保持しているのが精一杯だけど次のホールドに手を伸ばす、そういう経験が強くさせるのかもしれませんが、ぎりぎりの状態ってケガのリスクも高いです。
保持している手が先に限界を迎えて、不安定な体制で落下してしまったり、
ホールドを取りに行った方の手が指２本しかかからず、パキったり…
ぎりぎりの状態の時こそ、フォームをしっかり意識しましょう。
肩を下げて脇を締める。小指側を意識して背中で引く。肘は軽く曲げる。骨盤を立てる。足の向きは骨盤と垂直になるように…。
フォームを意識することで、次の一手に渾身の力を振り絞れます。
また、落ちることもしっかり意識して、着地姿勢を取れるようにしてください。
疲れが溜まっている
疲れは大敵です。
疲れが溜まっているときに登ると、調子が出ないばかりか、集中力を欠き、ケガのリスクがとても高くなります。
それなのに、毎日ジムにいる人ってなぜかいますよね…
疲れが溜まっているときは大人しく休みましょう！
登る場合は限界グレードを攻めすぎないでくださいね。
高強度の課題ばかり登る・同じ課題ばかり登る
人によって何が高強度になるかは変わりますが、筋力を使う自分の限界グレードの課題をイメージしてください。
また、同じ課題ばかり登るのもケガしやすいです。
同じ筋肉や同じ関節に負荷がかかります。
肩や手首、指をケガしやすい方は特に気を付けましょう！
ケガをしているのに登る
クライマーあるあるですよね。
絶対に治りが遅くなるのに登っちゃうんです。別の部位を故障することも…
私の知り合いは足を骨折したのに片足だけで登っていました。
全くもう！
本当はちゃんとレストした方がいいんですよ。よい子はしっかり休みましょう。
もし登る場合は、患部をテーピングなどでしっかり固定し、さらに傷めないようにしましょう。
まとめ ケガしないことが上達の一番の近道
あの時休んでいれば、あの時ストレッチしていれば…なんて後悔しても遅いんです。
ケガとしっかり向き合い、二度としない、再発させない、ケガをしたら早く治す。
そのための行動がとても大事です。
ケガを繰り返すとたくさん休まなければならないし、調子が良いときと比べるとできる課題も限られてしまいます。
「強くなりたい」と思うなら、ケガなく登り続けるのが一番の近道。
無理してケガをして、もどかしい時間を過ごさないようにしましょうね！
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